Pete Pohjoinen kyseli kommenttiosastolla lataus- ja palautusaterioistani (juomista). Koska olen minimalismin kannattaja, niin treeniä edeltävään ateriaan (~puoli tuntia ennen) riittää mielestäni yksinkertaisimmillaan pelkkä heraproteiini eikä sitä välttämättä tarvita ollenkaan, jos päivän syömiset ovat kunnossa ja ajottuvat sopivasti harjoitukseen nähden. Palautusjuomaan suosittelen heraproteiinin lisäksi lisäämään glutamiinia. Hyvin helppoa ja yksinkertaista! Yksinkertaisimmillaan.
Heraproteiinilla pyritään lisäämään proteiinisynteesiä ja minimoimaan näin harjoittelun jälkeistä kataboliaa (lihasten hajoamista). Glutamiinilla on oma paikkansa immuunisysteemiä tukevana sekä proteiinisynteesiä avustavana komponenttina. Jos taistelet insuliiniongelman kanssa, niin suosittelen lisäämään molemmille aterioille myös rasvakomponentin, esim. hieman pähkinöitä, mantelivoita tai kookosmaitoa/-kermaa (miksei raakasuklaatakin ;)).
Hifistelyä
Jos minimalismista halutaan lähteä hifistelemään, niin ensimmäiseksi lisäisin latausjuomaan beeta-alaniinin ja palautusjuomaan kreatiinin (mahd. myös beeta-alaniini). Ja toki, jos keho hiilihydraatteja ongelmitta kestää, niin perinteisesti voi palautusjuomaan lisätä maltodekstriiniä tai Vitargoa. Tai proteiinijuoman kaveriksi vaikka banaania, vaaleaa leipää tai mitä tahansa muuta nopeaa hiilihydraattia.
Itse en ole käyttänyt yli vuoteen hiilihydraatteja palautusjuomassa ja ihan hyvin olen ilman pärjännyt. Itseasiassa paremmin kuin aiemmin :). Jos joskus koen tarvitsevani hiilaritäydennystä, niin otan sen mieluummin lähteestä, josta saan jotain muutakin hyötyä kuin pelkkää tyhjää energiaa (esim. Aloe2Go ja nyt toistaiseksi Emerald Balance).
Vaihtoehtona ei hiilareille, kyllä rasvalle
Elämme vinhaa vauhtia muuttuvassa maailmassa, jossa tietoa tulee jatkuvasti lisää. Ongelmaksi muodostuu tiedon ristiriitaisuus. Juurihan olemme oppineet, että palautusjuoman tulee sisältää proteiinia ja nopeita hiilihydraatteja suhteessa 1:2. Nyt väitänkin, ettei hiilihydraatteja tarvita lainkaan ja niitä on jopa syytä välttää, jos halutaan tiukistella tai ellei sokeriaineenvaihdunta ole kunnossa. Lisäksi kehotan vielä tietyissä tapauksissa lisäämään palautusjuomaan rasvaa! Perinteisen tiedon mukaanhan rasvaa tulisi palautusaterialla välttää kuin ruttoa sen imeytymistä hidastavan vaikutuksen vuoksi! Kehomme toimivat kuitenkin eri tavalla ja muuttuvat iän myötä, joten jokaisen tulisi osata valita itselleen sopivin vaihtoehto. Mistä tietää mikä on itselleen sopivin vaihtoehto? Tutkailemalla nykytilannetta ja tuloksia sekä kokeilemalla, etsimällä itselleen se paras vaihtoehto. Tämä ei ole enää yksinkertaista, helppoa eikä nopeaa, mutta pitkällä aikavälillä kannattavaa kyllä.
Rasvan lisääminen lataus- ja palautusjuomaan on itsellenikin suhteellisen tuore asia, johon tutustuin paremmin viime keväänä. Asia tuntuu järkevältä kun katsotaan kokonaisuutta terveydelliseltä kannalta esim. insuliinihallinnan näkökulmasta. Saattaa olla, että ratkaisu ei ole lihasmassan maksimoimisen kannalta optimaalisin, mutta onko lihasmassan kasvu ylipäätään optimaalista silloin kun terveys ei ole kunnossa? Niin, siinäpä hankala kysymys, johon jokaisen täytyy löytää oma vastauksensa. Uskon asioitahan nämäkin todellisuudessa hyvin pitkälle ovat ja täytyy valita se ratkaisu, jonka uskoo hyödyttävän itseään ja omia tavoitteitaan parhaiten. Radikaaleimman suosituksen mukaan hiilihydraatit tulisi eliminoida palautusjuomasta kokonaan niin kauan kunnes kehon rasvaprosentti on riittävän alhainen. Tässä tapauksessa riittävän alhainen tarkoittaa miehillä alle 10% rasvoja ja naisilla alle 15% rasvoja. Näitä asioita ovat käsitelleet mm. sellaiset ravitsemukseen erikoistuneet nimihenkilöt kuin Charles Poliquin ja Mauro Di Pasquale. Di Pasqualen ajatuksista asiaan liittyen voi lukea lisää mm. täältä.
Vaihtoehtona EI palautusjuomille?
Noh, jotta soppa saadaan oikein kunnolla sekaisin, niin olenpa viime aikoina törmännyt yhä useammin artikkeleihin, joiden mukaan koko palautusjuomakonsepti on höpöhöpöä, joka perustuu proteiinivalmistajien tavoitteisiin saada tuotteitaan mahdollisimman hyvin kaupaksi. Vuosi sitten olisin ehdottomasti viitannut kintaalla tällaisille väitteille. Enää en ole niin varma. Kyllä, olen tullut vähintäänkin vainoharhaiseksi tässä maailmassa, jossa jokaisen päätavoitteena tuntuu olevan pelkkä rahallisen tuloksen maksimointi. Ihmisistä välittämättä ja keinoja kaihtamatta. Olen oppinut melko tehokkaasti kyseenalaistamaan kaiken informaation, jonka takana on jotain tuotetta markkinoiva taho.
En halua vielä mennä tarkemmin tähän asiaan, mutta pointtina on lähinnä se, että keho toimii kokonaisvaltaisesti ja lihasmassan (ja suorituskyvyn) kannalta saattaa olla tärkeämpää syödä riittävästi ja riittävän laadukkaasti päivän aikana sen sijaan, että keskityttäisiin syömään tiettyjä ravinteita tiettyyn aikaan esim. aktiviteetteihin suhteutettuna. Lyhyesti ilmaistuna harjoittelun jälkeisen metabolisen ikkunan aika saattaa olla ainakin normikuntoilijan tai kuntourheilijan kohdalla ohitse. Erikoistapaukset ovat sitten asia erikseen. Tavisbodareille ja -crossfittereille riittänee tulosten maksimointiin tämän “uuden tiedon” valossa vain kohtuullinen määrä BCAA:ta ennen harjoitusta. Edellyttäen, että ravitsemus kokonaisuutena on kunnossa.
Päivän laturi ja palari
Siinä muutamia mietteitä “latureihin ja palareihin” liittyen. Itse tulen varmasti testaamaan edelleen näitä eri vaihtoehtoja kunhan ensin saan kehon siihen kuntoon, että tuloksellinen harjoittelu on jälleen mahdollista. Näillä harjoituksilla on jokseenkin ihan sama mitä palariin nakkaa. Lupasin kuitenkin Pete Pohjoiselle vastauksia kysymyksiin. Tällä hetkellä “laturit ja palarit” menevät vähän päivän fiiliksen mukaan, mutta tänään ne koostuivat seuraavista ainesosista…
Pre-workout “Laturi”
- heraproteiini
- BCAA
- maca
- beeta-alaniini
- tyrosiini
- parapähkinöitä
Post-workout “Palari”
- heraproteiini
- glutamiini
- BCAA
- kreatiini
- fosfoseriini
- alfalipoiinihappo
- Emerald Balance -superfoodjauhe
- kalanmaksaöljy
Tulikohan siinä kaikki… ;). Päälle kuitenkin varoituksen sananen. Vaikka MINÄ käytän edellä mainittuja komponentteja omissa juomissani, niin en kuitenkaan suosittele samoista ainesosista koostuvia juomia SINULLE! Ensisijaisesti suosittelen lataus- ja palautusjuomaan ensimmäisessä kappaleessa (tilanteesta riippuen myös toisessa) mainittuja aineksia!
Filed under: Ravinto | Avainsana(t): latausjuoma, omat safkat, palautusjuoma, post-workout, pre-workout
Yllättävänkin samaan suuntaan on omat palkkarit menneet. Isoimpana erona ehkä, että tykkään änkeä mukaan vielä kaakaota ja joskus jopa viherjauheita.
Miksi muuten kalanmaksaöljy eikä kalaöljy?
Morjens taas, Hermis!
Kiitoksia tyhjentävästä vastauksesta. Itse siirryin käyttämään pääasiassa pelkkää heraa palkkarina viime keväänä (poislukien hiilaritankkauspäivä, jolloin tyhjennystreenissä oli hitosti maltoa), mutta kesästä lähtien en ole ottanut usein edes heraa treenin jälkeen. Sen sijaan vanhan kultaisen tunnin säännön mukaan olen syönyt tunnin sisällä treenistä rasva-proteiini -voittoista ruokaa.
Laturina olen ottanut keväällä vähän heraa, kesästä lähtien jotakin hiilaripitoista ja/tai heraa päälle. Tuntuu, että 1-2 banaania on oikein hyvä laturi meikäläiselle, tai sitten joku tujakka vihersmoothie.
Mutta ehdottomasti kokeilen vinkkejäsi sekä latureista että palkkareista. Esim. tuo glutamiinin lisääminen oli minulle uutta.
Hyviä vinkkejä :)
Nuo varmaankin soveltuu hyvin salitreeniin, mutta onko sinulla muunlaisia ehdotuksia esim pitkäkestoiseen juoksutreenin (1h-2h) jälkeiseen palariin. Kulutus on kuitenkin aika erinlaista vaikka 2h juoksulenkillä 1000-1500 kcal
Itse olen kokeillut esim. BCAA, Heraa, glutamiinia, appelsiini mehua ja luomu rusinoita (ei kuitenkaan kaikkia sekaisin :) ). Joku hiilaripitoinen vihersmoothie voisi olla hyvä idea?
Heip Akonan!
Unohtui eilen illalla silmät ristissä kirjoitellessa tuosta latausjuomasta sitten vihreä tee -puriste, joka tulee myös ennen treeniä usein napattua huiviin…
Toi Emerald Balancehan on tavallaan viherjauhe. Tai niitäkin ainesosia kattavasta superjauheesta monen muun ohella löytyy. Mutta eilen meni vasta ensimmäinen palari EB:lla. Positiivista on ainakin hyvä maku, joka peittää aika kivasti myös BCAA:n karvaan maun. Unohtui myös mainita, että tällä pitkällä, jo miltei parisen viikkoa kestäneellä vihersmoothie -urallani olen nauttinut yhden smoothieannoksen palarin kanssa välittömästi treenin jälkeen. Mutta nyt vaihdoin EB:iin. On kätevämpi kun kaikki menee yhteen purkkiin kuiva-aineina tyyliin “lisää vain vesi!” ;)
Käytän kalanmaksaöljyä omegoiden ohella pääasiallisena D-vitamiinin lähteenä (luonnollinen D-vitamiini). Ja täydentelen omegoita tarvittaessa kalaöljyllä. Tiedän, että monet ovat huolissaan kalanmaksaöljyn A-vitamiinipitoisuudesta. Itse en ole asiasta kovinkaan huolissani, sillä ruokavaliooni ei kuulu juurikaan muita tehokkaasti imeytyviä A-vitamiinilähteitä (eläinperäisiä) kuin yksi kananmunan keltuainen päivässä. A-vitamiinin päivittäiset suositukset tulevat kyllä täyteen, mutta sietorajaan on vielä matkaa.
Moikka Hermis!
Kiitos tosi mielenkiintoisesta postauksesta. Olen ite jo pitkään miettinyt, et vaatiiko se palkkari tosiaan hiilareita ja olen viime aikoina jättänyt malton pois ja joko käyttänyt rusinoita/banaania tai sitten en hiilaria palkkarissa ollenkaan. Mitä mieltä olet erinäisten hiilarit+kreatiini-juomien käytöstä treenin aikana? Itse käytän Size Onia pumppitreeneissä.
Kaista tuota Emerald Balancea jo suosittelikin ja sen hankintaa olen miettinyt jo vakavasti :) Ehkä ihan vaan käyn vilasemassa tosta sun laittamasta linkistä..
Saiskos taas joku päivä sulta päivän ruokalistaa? Olen itse vasta vähän aikaa sitten alkanut vähentämään hiilareita pois ruokavaliosta Biosignature-mittauksen perusteella ja kiinnostaa miten muut syö. Sais vähän itsekin vinkkejä ruokajuttuihin.
Hellou Mika!
Mä en ole, sattuneesta syystä ;), juurikaan perehtynyt kestävyysurheilijan ravitsemukseen sen syvällisemmin kuin mitä opinnoissa tuli eteen. Siellähän asiassa kuin asiassa opiskellaan hyvin klassista linjaa eli tässä tapauksessa painotetaan hiilarien tärkeyttä, esim. kestävyysurheilijan palari hh 1 g/kg + prot 0,3 g/kg, päälle runsaasti hiilareita sisältävä ateria tunnin sisään treenin jälkeen ja edelleen runsashiilarisia aterioita 3 tunnin välein. Riippuu paljon juoksutreenin tehosta kuinka paljon hiilareille ylipäätään on perinteisessäkin mallissa tehokasta käyttöä. Hiilareillahan pyritään palauttamaan glykogeenivarastot, jotta seuraavaan treeniin riittäisi paukkuja. Ellei heti seuraavan päivänä tarvitse olla vetämässä kymppiä puoleen tuntiin, niin maltillisempikin täydennys varmasti toimii.
PaleoGuru Cordain muistaakseni suosittelee palautumisen nopeuttamiseksi kestävyysurheilijoille tärkkelystä ja/tai sokeria KILPAILUsuorituksen aikana sekä välittömästi ennen ja jälkeen. Muutoin normi paleomeininki. Uskoisin kuitenkin, että tavis kuntourheilija selviää ihan pelkällä paleollakin.
Kokeilusi kuulostavat musta ihan hyvältä. Tosin appelsiinimehun korvaisin ehkä mieluummin jollain hedelmällä. Goji -marjatkin voisivat olla hyvä ratkaisu ja vihersmoothiehan sopii tilanteeseen kuin tilanteeseen! :) Tulee happiradikaalitkin (oksidatiivinen stressi) huomioitua siinä samalla.
P.S. Netistä löytyy ainakin tällaisia ohjeita asiaan liittyen ;)
Moro Jonna!
Mä en hlökohtaisesti näe tarvetta nauttia treenin aikana mitään muuta kuin mahdollisesti suolaripauksella boostattua vettä. Itse juon ihan vaan puhdasta(?) HANAvettä treenatessa ;).
Hehee.. Mun ruokailut on varmaankin niin omituisia nykyään, että kehtaako niitä edes näytille laittaa ;))). Käytännössä syön nykyään vain kaksi varsinaista ateriaa päivässä. Lisäksi pari viherdrinksua (Uutuus!!!), treenidrinksut (jos treenipäivä) ja pientä napostelua (lähinnä pähkylöitä) tarpeen mukaan. Mutta joo, ehkä olisi ihan hyvä pistää välillä vähän sapuskoja ylös, jotta pysyy itsekin pupelluksista kärryillä. Ois nimittäin tällä treenityylillä hiukan vähentämisen varaa… On alkanut kerääntyä turhan paljon ylimääräistä ravintoa tohon vararenkaan tienoille :///
Moi Hermis,
Olen lukenut tuon Cordainin kirjan (
The Paleo Diet for Athletes) ja hyvää asiaahan siinä on.
Pitää jatkaa testailua ja kokeilla mikä vaihtoehto sopii itselle parhaiten.