Pete Pohjoinen kyseli kommenttiosastolla lataus- ja palautusaterioistani (juomista). Koska olen minimalismin kannattaja, niin treeniä edeltävään ateriaan (~puoli tuntia ennen) riittää mielestäni yksinkertaisimmillaan pelkkä heraproteiini eikä sitä välttämättä tarvita ollenkaan, jos päivän syömiset ovat kunnossa ja ajottuvat sopivasti harjoitukseen nähden. Palautusjuomaan suosittelen heraproteiinin lisäksi lisäämään glutamiinia. Hyvin helppoa ja yksinkertaista! Yksinkertaisimmillaan.
Heraproteiinilla pyritään lisäämään proteiinisynteesiä ja minimoimaan näin harjoittelun jälkeistä kataboliaa (lihasten hajoamista). Glutamiinilla on oma paikkansa immuunisysteemiä tukevana sekä proteiinisynteesiä avustavana komponenttina. Jos taistelet insuliiniongelman kanssa, niin suosittelen lisäämään molemmille aterioille myös rasvakomponentin, esim. hieman pähkinöitä, mantelivoita tai kookosmaitoa/-kermaa (miksei raakasuklaatakin ;)).
Hifistelyä
Jos minimalismista halutaan lähteä hifistelemään, niin ensimmäiseksi lisäisin latausjuomaan beeta-alaniinin ja palautusjuomaan kreatiinin (mahd. myös beeta-alaniini). Ja toki, jos keho hiilihydraatteja ongelmitta kestää, niin perinteisesti voi palautusjuomaan lisätä maltodekstriiniä tai Vitargoa. Tai proteiinijuoman kaveriksi vaikka banaania, vaaleaa leipää tai mitä tahansa muuta nopeaa hiilihydraattia.
Itse en ole käyttänyt yli vuoteen hiilihydraatteja palautusjuomassa ja ihan hyvin olen ilman pärjännyt. Itseasiassa paremmin kuin aiemmin :). Jos joskus koen tarvitsevani hiilaritäydennystä, niin otan sen mieluummin lähteestä, josta saan jotain muutakin hyötyä kuin pelkkää tyhjää energiaa (esim. Aloe2Go ja nyt toistaiseksi Emerald Balance).
Vaihtoehtona ei hiilareille, kyllä rasvalle
Elämme vinhaa vauhtia muuttuvassa maailmassa, jossa tietoa tulee jatkuvasti lisää. Ongelmaksi muodostuu tiedon ristiriitaisuus. Juurihan olemme oppineet, että palautusjuoman tulee sisältää proteiinia ja nopeita hiilihydraatteja suhteessa 1:2. Nyt väitänkin, ettei hiilihydraatteja tarvita lainkaan ja niitä on jopa syytä välttää, jos halutaan tiukistella tai ellei sokeriaineenvaihdunta ole kunnossa. Lisäksi kehotan vielä tietyissä tapauksissa lisäämään palautusjuomaan rasvaa! Perinteisen tiedon mukaanhan rasvaa tulisi palautusaterialla välttää kuin ruttoa sen imeytymistä hidastavan vaikutuksen vuoksi! Kehomme toimivat kuitenkin eri tavalla ja muuttuvat iän myötä, joten jokaisen tulisi osata valita itselleen sopivin vaihtoehto. Mistä tietää mikä on itselleen sopivin vaihtoehto? Tutkailemalla nykytilannetta ja tuloksia sekä kokeilemalla, etsimällä itselleen se paras vaihtoehto. Tämä ei ole enää yksinkertaista, helppoa eikä nopeaa, mutta pitkällä aikavälillä kannattavaa kyllä.
Rasvan lisääminen lataus- ja palautusjuomaan on itsellenikin suhteellisen tuore asia, johon tutustuin paremmin viime keväänä. Asia tuntuu järkevältä kun katsotaan kokonaisuutta terveydelliseltä kannalta esim. insuliinihallinnan näkökulmasta. Saattaa olla, että ratkaisu ei ole lihasmassan maksimoimisen kannalta optimaalisin, mutta onko lihasmassan kasvu ylipäätään optimaalista silloin kun terveys ei ole kunnossa? Niin, siinäpä hankala kysymys, johon jokaisen täytyy löytää oma vastauksensa. Uskon asioitahan nämäkin todellisuudessa hyvin pitkälle ovat ja täytyy valita se ratkaisu, jonka uskoo hyödyttävän itseään ja omia tavoitteitaan parhaiten. Radikaaleimman suosituksen mukaan hiilihydraatit tulisi eliminoida palautusjuomasta kokonaan niin kauan kunnes kehon rasvaprosentti on riittävän alhainen. Tässä tapauksessa riittävän alhainen tarkoittaa miehillä alle 10% rasvoja ja naisilla alle 15% rasvoja. Näitä asioita ovat käsitelleet mm. sellaiset ravitsemukseen erikoistuneet nimihenkilöt kuin Charles Poliquin ja Mauro Di Pasquale. Di Pasqualen ajatuksista asiaan liittyen voi lukea lisää mm. täältä.
Vaihtoehtona EI palautusjuomille?
Noh, jotta soppa saadaan oikein kunnolla sekaisin, niin olenpa viime aikoina törmännyt yhä useammin artikkeleihin, joiden mukaan koko palautusjuomakonsepti on höpöhöpöä, joka perustuu proteiinivalmistajien tavoitteisiin saada tuotteitaan mahdollisimman hyvin kaupaksi. Vuosi sitten olisin ehdottomasti viitannut kintaalla tällaisille väitteille. Enää en ole niin varma. Kyllä, olen tullut vähintäänkin vainoharhaiseksi tässä maailmassa, jossa jokaisen päätavoitteena tuntuu olevan pelkkä rahallisen tuloksen maksimointi. Ihmisistä välittämättä ja keinoja kaihtamatta. Olen oppinut melko tehokkaasti kyseenalaistamaan kaiken informaation, jonka takana on jotain tuotetta markkinoiva taho.
En halua vielä mennä tarkemmin tähän asiaan, mutta pointtina on lähinnä se, että keho toimii kokonaisvaltaisesti ja lihasmassan (ja suorituskyvyn) kannalta saattaa olla tärkeämpää syödä riittävästi ja riittävän laadukkaasti päivän aikana sen sijaan, että keskityttäisiin syömään tiettyjä ravinteita tiettyyn aikaan esim. aktiviteetteihin suhteutettuna. Lyhyesti ilmaistuna harjoittelun jälkeisen metabolisen ikkunan aika saattaa olla ainakin normikuntoilijan tai kuntourheilijan kohdalla ohitse. Erikoistapaukset ovat sitten asia erikseen. Tavisbodareille ja -crossfittereille riittänee tulosten maksimointiin tämän “uuden tiedon” valossa vain kohtuullinen määrä BCAA:ta ennen harjoitusta. Edellyttäen, että ravitsemus kokonaisuutena on kunnossa.
Päivän laturi ja palari
Siinä muutamia mietteitä “latureihin ja palareihin” liittyen. Itse tulen varmasti testaamaan edelleen näitä eri vaihtoehtoja kunhan ensin saan kehon siihen kuntoon, että tuloksellinen harjoittelu on jälleen mahdollista. Näillä harjoituksilla on jokseenkin ihan sama mitä palariin nakkaa. Lupasin kuitenkin Pete Pohjoiselle vastauksia kysymyksiin. Tällä hetkellä “laturit ja palarit” menevät vähän päivän fiiliksen mukaan, mutta tänään ne koostuivat seuraavista ainesosista…
Pre-workout “Laturi”
- heraproteiini
- BCAA
- maca
- beeta-alaniini
- tyrosiini
- parapähkinöitä
Post-workout “Palari”
- heraproteiini
- glutamiini
- BCAA
- kreatiini
- fosfoseriini
- alfalipoiinihappo
- Emerald Balance -superfoodjauhe
- kalanmaksaöljy
Tulikohan siinä kaikki… ;). Päälle kuitenkin varoituksen sananen. Vaikka MINÄ käytän edellä mainittuja komponentteja omissa juomissani, niin en kuitenkaan suosittele samoista ainesosista koostuvia juomia SINULLE! Ensisijaisesti suosittelen lataus- ja palautusjuomaan ensimmäisessä kappaleessa (tilanteesta riippuen myös toisessa) mainittuja aineksia!
Filed under: Ravinto | Avainsana(t): latausjuoma, omat safkat, palautusjuoma, post-workout, pre-workout | 8 Kommenttia »

Menneellä viikolla on joko jäänyt surffaus vähemmälle tai ei jostain syystä ole muuten vaan osunut huomionarvoisia juttuja silmiin. Mutta yksikin on parempi kuin ei mitään!
En ole ollut mitenkään erityisen hurahtanut smoothie -kulttuuriin. Ensinnäkin pidän syömisestä ja ruoan pureskelusta. Se vaan on jotenkin tyydyttävämpää kuin juoman kulauttaminen kurkusta alas tai litkujen pureskelu. Hampaille töitä! Toisekseen mulle ei ole ongelma syödä terveellisiä kasviksia, vihanneksia, hedelmiä ja marjoja sellaisenaan. Pidän niistä. Smoothiehan on oiva tapa piilottaa vähemmän maistuvia ruoka-aineita. Flunssaisena ei kuitenkaan ruoka maistu tavalliseen tapaan eikä kesäkauden jälkeen kaupan kulahtaneet vihanneksetkaan uppoa kesäiseen malliin, joten päätin selvitä helpolla ja tarjota keholle rutkasti vastustuskykyä, terveyttä ja hyvinvointia tukevia ravinteita vihersmoothien muodossa.

